Der Control Pause Test

Kontrollierte Atempause

Der CP-Test ist ein einfacher Atemanhalt-Test, der dir eine Momentaufnahme deines aktuellen physiologischen Zustandes gibt. Der CP steht hier für control pause (kontrollierte Atempause). Er entspricht der Anzahl der Sekunden, die du sitzend und in einem entspannten Zustand, nach dem Ausatmen die Luft anhalten kannst, ohne Anzeichen körperlichem Stress. Der Test erfordert ein wenig Übung, um ihn zuverlässig und sicher zu beherrschen.
Besonders der CP am Morgen (MCP), gemessen direkt nach dem Aufwachen, kann dir ein sehr gutes Bild über dein passives Atemmuster im Schlaf und so deinen generellen Gesundheitszustand geben.

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Hintergrund

Atemtests gehören seit jeher zum Standardrepertoire der medizinischen Diagnose. In den 1950er Jahren perfektionierte Dr. Konstantin Buteyko einen einfachen Atemanhaltetest, der den Gesundheitszustand seiner Patienten mit Präzision wiederspiegeln konnte. Diesen nannte er control pause test, kurz CP-Test.

Dr. Buteyko Mit dem Test kann man feststellen, wieviel CO2 (Kohlendioxid) sich zum gegebenen Zeitpunkt in den Alveolen (Lungenbläschen) befindet und wie nah dieser Wert an der medizinischen Norm von 5,6% liegt.

Die Menge an alveolarem CO2 gibt, unter anderem, Aufschluss über:

die Sauerstoffzufuhr der lebenswichtigen Organe (u.a durch Vasodilatation und den Bohr-Effekt)
die generelle Durchblutung und Nährstoffversorgung des Körpers
den pH-Wert des Blutes
das hormonellen Gleichgewicht des Systems (Homöostase)
die Funktion des Nervensystems
das Entspannungsniveau der Muskulatur
die Leistungsfähigkeit des Immunsystems

All dies sind entscheidende physiologische Faktoren die deinen Gesundheitszustand maßgeblich beeinflussen.

Wie kannst du jetzt deinen CP messen?

Setze dich zuerst einmal 3-5 Minuten auf einen Stuhl in aufrechter entspannter Position, um deinen Körper in den Ruhezustand zu bringen. Atme so normal wie möglich und entspanne bei jedem Ausatmen dein Zwerchfell. Das Zwerchfell ist der größte Atemmuskel des Körpers und liegt in zwischen Solar Plexus und Bauchnabel. Es bewegt sich beim Einatmen nach unten und wölbt den Bauch nach vorne.

Versuche dabei bitte nicht langsamer, flacher oder tiefer zu atmen als sonst, bevor du den Test machst. Nutze zum Ausatmen nur die Entspannung und presse die Luft nicht heraus.

Das Zwerchfell liegt unterhalb der Lunge

Nach den 3-5 Minuten Ruhezeit, am Ende einer entspannten Ausatmung, hälst du dann die Luft an. Du stoppst von jetzt die Zeit mit einer Stoppuhr (z.B. auf deinem Smartphone). Halte die Luft nun solange an, bis du die erste körperliche Reaktion bekommst. Diese äußert sich, in der Regel, durch eine Zuckung deines Zwerchfells oder eines anderen Teils der Atemmuskulatur, die du auch durch willentliche Entspannung nicht unterbinden kannst. Du beendest den Test nach Möglichkeit eine Sekunden bevor eine solche Spannung aufritt und stoppst die Zeit.

Es ist ausserdem wichtig, das du nach dem Test willentlich genauso zu atmen, wie vorher, ohne das es zu unwillkürlichen Anspannungen deiner Atemmuskulatur kommt. Man muss den CP-Test meist ein paar Mal üben, bis man ein Gefühl für den richtigen Moment entwickelt hat.
Du hast nun einen Wert in Sekunden, dieser Wert ist dein aktueller CP.

Inkorrekter CP-Test: die Atemkurve ist größer als vor dem Test

Hinweise und Tips:

Nimm in der Entspannungsphase vor dem Test den Finger unter die Nase und prüfe, ob beim Loslassen des Zwerchfells Luft aus der Nase kommt. Ein normaler Atemzug hat etwa 500-700 ml Luftvolumen – ein kleiner Luftzug sollte also spürbar sein.
Achte darauf, dass deine Atemfrequenz nicht zu niedrig wird. Die meisten Menschen atmen öfter als 12 mal pro Minute, machen also mindestens einen Atemzug alle 5 Sekunden. Es besteht die Tendenz, dass man langsamer atmet, wenn man seine Atmung beobachtet. Versuche das vor dem CP-Test zu vermeiden.
Wenn Du unsicher bist, achte bewusst auf deine Atemwege, es ist die erste richtige Zuckung gemeint und nicht eine kaum merkliche Spannung im Bauch oder im Hals. Zweitens: Atmest du nach dem Test tiefer und schneller also zuvor, ist dies ein Zeichen dafür, dass du ein wenig überzogen hast.
Direkt nach dem Essen oder nach körperlicher Anstrengung sind die CP-Werte deutlich niedriger. Durch die Verdauungsaktivität und die erhöhte Stoffwechselrate produziert der Körper in dieser Zeit mehr CO2 und verändert so den Wert im Gegensatz zu einer Messung im Ruhezustand. Wir empfehlen sehr, den Test auf nüchternen Magen zu machen; das heisst mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit warten.

Der MCP

ist meist der niedrigste CP-Wert des Tages
spiegelt dein unbewusstes Atemmuster wider
ermöglicht es dir deinen gesundheitlichen Trend zu verfolgen

Der Morgen-CP

Der CP am Morgen (MCP), ist, da die meisten Leute nachts nicht optimal schlafen, in der Regel morgens am niedrigsten. Der MCP ist der entscheidende Wert, wenn du mehr über deinen durchschnittlichen physiologischen Zustand wissen möchtest, da dieser dir zeigt wie dein passives Atemmuster in der Nacht ist, während du keine Kontrolle über deine Atmung ausüben kannst.
Um deinen MCP zu bestimmen, kannst du morgens direkt, innerhalb von 1-2 min nach dem Wachwerden, am besten im Bett sitzend, den CP-Test machen. Es ist wichtig nicht vorher aufzustehen, da sich die Werte dann schon verfälschen können. So erhälst du Aufschluss über deine Regenerationsfähigkeit, Sauerstoffversorgung und Schlafqualität während der Nacht.
Wenn du dir deine Morgen-CP Werte über einen längeren Zeitraum notierst, kannst du damit deinen persönlichen gesundheitlichen Trend verfolgen.

Was sagt der CP aus?

Der CP-Test misst die CO2-Toleranz des Körpers zum gegebenen Zeitpunkt. Man führt den Test in Ruhe aus, um eine vergleichbare Baseline zu erzielen. Der Wert des Morgen-CP ist besonders wichtig, da er dein passives Atemmuster und somit deine natürliche CO2-Toleranz widerspiegelt.

In seiner Forschung stellte Dr. Buteyko fest, dass die offizielle medizinische Norm des CO2-Partialdrucks von 5,6%(45 mmHG) in den Alveolen, etwa 40 Sekunden für den CP-Test entspricht.

Ein MCP um die 20 Sekunden ist durchschnittlich für die heutigen Menschen. Viele atmen, mit 12 Litern pro Minute, etwa drei mal soviel, wie Dr. Buteyko als gesunde Norm vorschlug.

Diese chronische Überatmung (Hyperventilation) führt dauerhaft zu erheblich verschlechterter Sauerstoffversorgung der Zellen, Überreizung des Nervensystems und einem Ungleichgewicht in des Hormonhaushaltes. Chronische Krankheiten und Symptome wie Allergien, Asthma und Herz-Kreislaufbeschwerden treten mit immer größerer Wahrscheinlichkeit auf.

Ein Wert von 40 Sekunden morgens ist schon sehr gut. Dies entspricht der modernen med. Norm für einen gesunden Menschen. Man atmet in etwa 6 Liter pro Minute in Ruhe, wenn man sitzt. Mit 40 CP hat man meistens keine Symptome von chronischen Krankheiten.

Ein CP von 60 Sekunden und mehr bedeutet exzellente Gesundheit. Man atmet in etwa 4 Liter Luft pro Minute in Ruhe. Dr. Buteyko schlug dies als Norm vor, da Menschen mit solchen MCP -Werten über ein so gesundes physiologisches System verfügen, dass sie so gut wie niemals unter chronischen Krankheiten leiden.

Ein Wert von deutlich unter 20 Sekunden hingegen bedeutet für die meisten Menschen, dass sie von chronischen Krankheiten, niedriger Leistungsfähigkeit und Depressivität geplagt sind. Sie sind häufig dauerhaft auf Medikamente angewiesen. Sie atmen ca. 4-6 mal mehr als die Norm Buteykos. Sie leiden unter chronischer Hyperventilation. Ist die Atmung so schlecht, wird dies mitunter von Ärzten auch bei der Anamnese erkannt und als Hypervetilationssyndrom bezeichnet, häufig bleibt es ohne diesen Test aber leider unerkannt.

Das schöne ist nun, dass es bei einer Steigerung der Werte am morgen über die medizinische Norm oder besser noch über Buteykos Norm von 60 Sekunden zu einer erheblichen Verbesserung von Leistungsfähigkeit und Gesundheit kommt.